دوشنبه, ۲۱ آبان ۱۳۹۷

روزه داری و تغذیه صحیح از نگاه کارشناسان

تغذیه صحیح برای حفظ سلامتی و شادابی بدن اهمیت دارد، اما در ماه مبارک رمضان به واسطه تغییراتی که در وعده های غذایی ایجاد می شود، اهمیت بیشتری می یابد .
تجمیع اطلاعاتی درباره اصول تغذیه صحیح و سالم به ویژه در ماه مبارک رمضان که امسال با روزهای بلند و گرم مصادف شده است و همچنین باورهای نادرستی که درباره تغذیه در این ماه وجود دارد، ضرورتی است که براساس آن، ایرنا میزگردی را با حضور دکتر زهره عبداللهی مدیر کل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی، دکتر مجید فرجی دانشیار دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی و دکتر محمدباقر رضایی رئیس انجمن علمی گیاهان دارویی و کارشناس طب سنتی برگزار کرد.

تغذیه صحیح چیست؟
مدیر کل دفتر بهبود تغذیه جامعه در این میزگرد در تعریف تغذیه صحیح گفت: تغذیه صحیح رعایت تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه بر اساس هرم شش گانه گروه های غذایی است.
زهرا عبداللهی ادامه داد: هرم ششگانه گروه های غذایی؛ شامل نان و غلات، سبزی ها، میوه ها، شیر و لبنیات، گوشت و تخم مرغ و حبوبات و مغزها است که باید همه این مواد غذایی به اندازه مناسب (تعادل) و به شکل متنوع در وعده های غذایی هر روزه افراد موجود باشند.
وی یادآور شد: در مجموع میزان غذای هر روز باید انرژی ما را تامین کند و این انرژی از پروتئین ها و ریزمغذی ها در حد معینی به دست آید. اگر برنامه غذایی ما چنین مشخصاتی داشته باشد، یعنی تغذیه سالم داریم.

تغییر الگوی مصرف در جامعه ایرانی
عبداللهی همچنین با اشاره به تغییر الگوی مصرف در جامعه ایرانی تاکید کرد: خانواده ها در بسیاری موارد بیشتر از میزان مورد نیاز مواد قندی و شیرینی سرانه مصرف می کنند. در مورد روغن و غذاهای چرب نیز همینطور است؛ در حالی که باید میوه ها و سبزیجات بیشتر و چربی ها و نمک کمتر مصرف شوند.
وی ادامه داد: نتیجه مصرف این مواد و کم تحرکی این است که بر اساس آخرین مطالعه وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی چاقی و اضافه وزن در جامعه به 75 درصد رسیده است.

سحر چه بخوریم؟
مدیر دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی در مورد بهترین مواد غذایی برای وعده سحری توضیح داد: در وعده سحر مصرف کربوهیدرات ها مانند خوراکی که با نان مصرف شود، برنج یا ماکارانی برای تامین انرژی روزانه توصیه مفید است. همچنین مصرف نوعی پروتئین از منبع گیاهی یا حیوانی به شکل خورش با برنج توصیه می شود.
وی ادامه داد: اما خوردن کباب ها را در این وعده توصیه نمی کنیم؛ زیرا بیشتر باعث تشنگی می شوند و به طور کلی خوردن غذاهای آب پز بهتر است.
عبداللهی با تاکید بر مصرف سالاد و سبزی خوردن در وعده سحری گفت: سالاد سبز و سبزی به دلیل داشتن فیبر جلوی تشنگی را می گیرند. مدیر دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی با تاکید بر ضرورت اجتناب از مصرف قندهای ساده گفت: علاوه بر این، توصیه می کنیم روزه داران در خوردن حتی قندهای طبیعی و قندهای ساده نیز زیاده روی نکنند و مثلا خوردن یک یا دو عدد خرما کافی است. زیرا این کار دو مشکل ایجاد می کند؛ اول باعث تشنگی در طول روز می شود و دوم قند خون را بالا می برد که بعد از آن انسولین در بدن برای بالارفتن قند خون ترشح شده و افت قند ایجاد می کند و فرد زودتر دچار گرسنگی خواهد شد. وی اضافه کرد: خوردن میوه هایی مانند سیب یا خیار و یک چای کمرنگ با یک یا دو خرما در سحر مفید است؛ اما مصرف چای زیاد خوب نیست زیرا باعث دفع زیاد آب از بدن و تشنگی می شود.

افطار سبک
عبداللهی در مورد وعده افطار گفت: مصرف بعضی غذاهای سنتی سفره ایرانی مانند شیربرنج، فرنی، شله زرد و حلیم در افطار مفید است به شرط اینکه کم چرب و با شیرینی کم باشند. این غذاها به همراه مایعات گرم مانند کمی شیر یا چای مناسب هستند.
وی تاکید کرد: انواع سوپ ها و آش ها نیز خوب هستند؛ اما باید توجه کرد بعضی آش های سنتی ما خیلی حجیم و غلیظ هستند و برای افطار به دلیل خالی بودن طولانی مدت معده مناسب نیستند زیرا می توانند موجب سوء هاضمه شوند.
مدیر دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت همچنین با تاکید بر رعایت فاصله 35 تا 45 دقیقه ای بین افطار و شام گفت: وعده شام نباید پرچرب و سرخ شده باشد، زیرا این غذاها دیر هضم می شوند و اگر شام پرحجم و سنگین باشد مشکلات گوارشی ایجاد می کند از طرفی به دلیل فاصله کوتاه افطار تا سحر روزه داران اشتهایی برای سحری نخواهند داشت.
وی به همگان توصیه کرد که از مصرف غذاهای پرچرب، ادویه دار و سرخ شده در وعده شام پرهیز کنند و عادت به مصرف سبزی خوردن را که همیشه در سفره های ایرانی بوده است، زنده نگه دارند. .
عبداللهی افزود: این رفتار غذایی درستی بود که کمرنگ شده و امروزه دیگر جوانان و نوجوانان رغبتی به مصرف سبزی خوردن ندارند؛ اما باید آن را در سفره های افطار و سحر احیا کنیم.
این مقام وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی تصریح کرد: اگر فرد روزه دار مشکل گوارشی ندارد، مصرف یک لیوان شیر کم چرب یعنی 2.5 درصد چربی گزینه خوبی برای مصرف در افطار یا سحر است.
وی در پایان با این توصیه که مردم از مصرف لبنیات باز و فله ای خودداری کنند، افزود: افزایش حدود پنج برابری شیوع بیماری تب مالت در کشور نتیجه مصرف این نوع از لبنیات است که ما اصلا توصیه نمی کنیم؛ زیرا هم چربی آن بیشتر و کنترل نشده است و هم آلودگی های مختلفی احتمالا خواهد داشت.
تعریف تغذیه سالم
دکتر مجید فرجی دانشیار دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی نیز در تعریف تغذیه سالم گفت: دریافت انرژی کافی در طول روز از گروه های مختلف غذایی که هم تنوع و کفایت داشته و هم حاوی ریزمغذی های لازم برای ایجاد یک زندگی سالم باشد، تغذیه سالم گفته می شود.
وی تصریح کرد: چگونگی مصرف گروه های مختلف غذایی در داشتن تغذیه سالم نیز بسیار مهم است، تغذیه سالم به آداب و رسوم و فرهنگ مردم و همچنین فرهنگ های دیگری که در این زمینه تاثیر می گذارد، به میزان فعالیت روزانه که به نوع شغل وابسته است و انجام ورزش های روزانه ارتباط موضوعی دارد. وی افزود: میزان دریافت کالری روزانه باید متناسب با سن و فعالیت های روزانه افراد باشد؛ سیری شکمی با سیری سلولی یکسان نیست؛ گاهی برخی از مواد گروه های غذایی مانند چربی ها و قندها بیشتر مصرف شده و باعث ایجاد چاقی می شود که در این حالت سیری شکمی صورت گرفته اما سیری سلولی ایجاد نشده یعنی سلول ها مواد مورد نیاز خود را دریافت نکرده اند.

وعده سحر و اهمیت تغذیه مناسب
به گفته دکتر فرجی، سحری باید مهمترین، غنی ترین و متنوع ترین وعده غذایی در طول روز باشد تا بتوانیم تحمل روزه داری طولانی مدت (حدود 17 ساعت) را داشته باشیم.
دکتر فرجی نیز با اشاره به اهمیت مصرف گروه های غلات، کربوهیدرات های پیچیده مانند نان، برنج و ماکارونی و گروه پروتئین های کم چرب و به میزان کم در این وعده، توصیه کرد: مصرف پروتئین تلفیقی حاوی پروتئین گیاهی و حیوانی و به مقدار کم در وعده سحر مفید است.
وی مصرف میوه ها و سبزی ها (فیبر محلول دارد و می تواند آب بدن را حفظ کند) را به صورت خام یا پخته به ویژه برای افرادی که نفخ شکم دارند، مهم دانست و بر اهمیت خودداری از نوشیدن آب زیاد در وعده سحری به جهت ایجاد تشنگی حاصل از آن تاکید کرد.
به گفته دکتر فرجی، روزه داران لازم است از نوشابه های گازدار، دوغ یا آب گازدار یا نوشابه های انرژی زا استفاده نکنند، از مصرف غذاهای پرنمک پرهیز کنند، مصرف آب میوه در وعده سحری توصیه نمی شود، از بین کربوهیدرات های پیچیده می توان از برنج، سیب زمینی و ماکارونی استفاده کرد، از گروه غلات نیز به مقدار کافی مصرف شود، تحرک کافی در طول روز برای جلوگیری از تحلیل عضلانی لازم است.
فرجی گفت: حتی مصرف چای در وعده سحر توصیه نمی شود زیرا می تواند منجر به دفع سریع آب از بدن شود و فرد بسیار زودتر تشنه می شود و بهتر است از سبزی ها یا آب آنها استفاده شود.
وی در خصوص مصرف نکردن آب میوه در وعده سحر توضیح داد: برخلاف باورهایی که وجود دارد، برای تهیه یک لیوان آب پرتقال نیاز به سه عدد پرتقال است و این تعداد پرتقال از لحاظ دریافت انرژی برابر 15 تا 20 قاشق برنج است. بنابراین آب میوه در سحر توصیه نمی شود ولی میوه و سبزیجات بهترین نوع ماده غذایی است که می توانند آب بدن را ذخیره کنند.

عادات بد غذایی
دانشیار دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی با بیان اینکه گروه غذایی کربوهیدرات ها منبع تامین انرژی روزانه افراد هستند، تاکید کرد: در وعده های غذایی ماه رمضان نباید مصرف کربوهیدرات های پیچیده متوقف شود زیرا ماه رمضان زمان مناسبی برای رژیم درمانی نیست؛ البته کسی که رژیم دارد، نباید رژیم خود را قطع کند ولی به طور کلی این ماه برای شروع رژیم درمانی مناسب نیست.
فرجی با تاکید بر اینکه غذاهای پرچرب به هیچ وجه در طول ماه رمضان و به ویژه در وعده سحر نباید مصرف شود، افزود: عادت اشتباهی که به ویژه در برخی جوانان وجود دارد، این است که در وعده سحر کله پاچه مصرف می کنند؛ این درحالی است که مصرف این نوع غذایی سبب تشنگی، بروز کبد چرب و افزایش چربی خون می شود.
وی همچنین به لزوم رعایت حجم غذا اشاره کرد و گفت: اگر حجم غذا از حد مجاز برای هر یک از افراد (با سن و جنس متفاوت) بیشتر شود، اولین مشکلی که ایجاد می کند، سوء هاضمه است که منجر به برگشت غذا از معده به دهان (ریفلاکس) و ترش کردن می شود به ویژه بعد از وعده سحر که پس از آن افراد می خوابند.
فرجی خاطرنشان کرد: بنابراین باید دقت شود که حجم موادغذایی دریافتی مناسب باشد و سعی شود زمانی بعد از صرف سحری به ویژه افرادی که دچار ریفلاکس هستند، بیدار بمانند.
وی همچنین گفت: پنیر منبع سرشار از کلسیم و پروتئین است اما در وعده سحر برای افرادی که ریفلاکس دارند، توصیه نمی شود زیرا می تواند این حالت را تشدید کند؛ این افراد می توانند از نوع دیگری از لبنیات مانند ماست می توانند استفاده کنند.

رعایت فاصله بین وعده افطار و شام
فرجی رعایت فاصله بین صرف افطار و شام را روش مناسبی برای کمک به سلامت سیستم گوارش بدن دانست و افزود: رعایت یک فاصله یک ساعته سبب می شود که فرد در وعده شام اشتهای کمتری به غذا داشته باشد و فشار کمتری به دستگاه گوارش وارد شود.
وی اظهار کرد: مصرف همزمان وعده افطاری و شام سبب می شود که حجم زیادی از مواد غذایی وارد سیستم گوارش و تحمیل فشار زیاد برای هضم آن شود در حالی که باید حتی در وعده افطار موادغذایی سبک و به تدریج مصرف شود تا دستگاه گوارش که چندین ساعت در طول روز درحالت استراحت بوده به تدریج وارد پروسه هضم و جذب غذاها شود.

سفره افطار
فرجی در خصوص چینش سفره افطار نیز گفت: از نان های حجیم یا نیمه حجیم سبوس دار یا نان های سنتی سبوس دار مانند نان جو، تلفیق نان جو و گندم یا نان سنگک سبوس دار استفاده شود و نان لواش یا نان بربری به ویژه به دلیل نوع تهیه و طبخ آن بهتر است که مصرف نشود.
وی افزود: مصرف این نان ها به همراه پنیر کم چرب و کم نمک و گردو که بسیاری از ریزمغذی های مورد نیاز بدن در آن وجود دارد، مصرف شود.
فرجی اظهار کرد: همچنین مصرف گروه سبزی ها نیز نباید در وعده افطار فراموش شود و لبنیات به ویژه شیر گرم به همراه عسل برای افرادی که به مشکلات گوارشی در اثر صرف شیر می شوند، بسیار مفید است.
وی درخصوص صرف زولبیا و بامیه در وعده افطار گفت: مصرف زولبیا و بامیه در سفره افطار عادت غذایی اشتباهی است که وارد عادات غذایی سفره ماه رمضان ایرانی ها شده و بسیاری از افراد برای بازکردن روزه خود چای یا شیر را با زولبیا و بامیه مصرف می کنند؛ این ماده غذایی بسیار پرچرب و پرکالری است و می تواند عوارض متعددی مانند چاقی یا ریفلاکس ایجاد کند.
فرجی همچنین درخصوص مدت زمان صرف وعده افطار اظهار کرد: وعده افطار نباید بیشتر از 10 دقیقه طول بکشد و بعد از آن یک فاصله یک ساعته تا زمان صرف شام باید رعایت شود. اوقاتی که فاصله بین افطار و سحر بیشتر است باید این فاصله هم بیشتر و در حدود 2 ساعت باشد اما در ماه رمضان امسال که فاصله بین افطار تا سحر کم است، رعایت فاصله زمانی یک ساعته کافی است.
وی ادامه داد: این یک ساعت زمانی است که به دستگاه گوارش استراحت داده می شود، گوارش با آرامش صورت می گیرد و مواد غذایی به تدریج جذب بدن می شود.
فرجی درخصوص صرف سوپ و آش در وعده افطار نیز گفت: برخی از آش های محلی مانند آش رشته بسیار حجیم و سنگین هستند که یا باید بسیار کم مصرف شوند و یا اینکه میزان حبوبات و گوشت کمتری در پخت آنها استفاده شود.
وی بر صرف سبزیجات و سالادهای بدون سس و سبک در وعده افطار تاکید کرد و افزود: به طور کلی این بسته غذایی برای وعده افطار هم می تواند انرژی لازم را به بدن برساند و هم هضم و جذب آن آسان است و فشاری به سیستم گوارش وارد نمی کند.
فرجی گفت: بعد از صرف شام تا قبل از خواب نیز اگر کسی مایل باشد می تواند از گروه میوه ها یا چای و قهوه کمرنگ استفاده کند. همچنین در فاصله افطار تا سحر، آب باید به تدریج صرف شود و در بین وعده های غذایی مصرف نشود.
وی تاکید کرد: به هیچ وجه توصیه نمی شود که روزه با آب به ویژه آب سرد باز شود و به جای آن افرادی که تمایل به صرف آب دارند، می توانند از آب گرم یا شیر گرم همراه با خرما به جای چای یا آب سرد استفاده کنند.

شربت ها
فرجی در مورد شربت های مناسب برای ماه رمضان توضیح داد: مصرف شربت لیمو یا خاک شیر بسیار مفید است در صورتی که شکر به آنها اضافه نشود؛ اما این نوع شربت ها معمولا با میزان زیادی شکر مصرف می شود که افزایش قندخون و افزایش ترشح انسولین را به دنبال خواهد داشت؛ مصرف این شربت ها به این صورت ممکن است ابتدا اغناکننده و لذت بخش باشد اما بعد از چند دقیقه به دلیل افزایش ترشح انسولین فرد به دلیل افت قندخون کاذبی که ایجادشده، دچار بی حالی می شود.
وی گفت: به جای صرف شربت آب لیمو بهتر است آب را با چند قطره لیموی تازه طعم دار یا از عرقیاتی مانند بهارنارنج استفاده کرد و این شربت ها هم باید به تدریج مصرف شود.

گیاهان دارویی و روزه داری
رئیس انجمن علمی گیاهان دارویی هم در این میزگرد نفخ را از مشکلاتی دانست که برخی روزه داران دچار آن می شوند و گفت: با مصرف گیاهان دارویی مانند میخک، هل و زیره، می توان از بروز نفخ جلوگیری کرد.
محمدباقر رضایی اظهار کرد: این گیاهان دارویی علاوه بر نفخ، می تواند بوی بد دهان را هم از بین ببرد. بوی بد دهان از مواردی است که معمولا روزه داران با آن مواجه هستند.
وی خوردن آب انار، پنیر و گردو را در وعده سحری به روزه داران توصیه کرد و گفت: آب انار و گردو از مواد مغذی هستند و می تواند انرژی لازم را به روزه داران برای انجام کارها در طول روزه داری بدهند.
رییس انجمن علمی گیاهان دارویی به روزه داران توصیه کرد که در وعده سحری از غذاهای کند هضم استفاده کنند تا غذا بتدریج هضم شود و روزه داران هم انرژی کافی را داشته باشند.
رضایی، خوردن تخم شربتی و خاکشیر در وعده افطاری را بسیار مفید دانست و گفت: روزه داران با خوردن این مواد غذایی، علاوه بر آرامش، دچار مشکلاتی از قبیل عوارض گوارشی نخواهند شد.
وی بهار نارنج ، بیدمشک و گل محمدی را برای رفع تشنگی بسیار موثر دانست و گفت: روزه داران در صورتی که می خواهند شربت آب لیمو مصرف کنند حتما از آب لیمو تازه استفاده کرده و شکر زیاد هم مصرف نکنند.
رییس انجمن به روزه داران توصیه کرد از پرخوری در این ایام به شدت خودداری کنند و گفت: معمولا فعالیت ها در ماه رمضان کمتر است، پرخوری بیشتر از سایر ماه ها می تواند به روزه داران صدمه بزند.
رضایی همچنین زغفران را از جمله مواد غذایی دانست که اثرات بسیار خوبی برای روزه داران دارد و حتی آنان می تواند برگ های آن را در چای هم استفاده کنند.

6
نوع مطلب: 
جامعه و سلامت

تبلیغات